5 Übungen, die dir zeigen, woher deine Schmerzen kommen

Du hast dir das Video angeschaut und dir sind eine oder mehrere Bewegungen schwer gefallen? Dann bist du hier genau richtig! Hier kannst du dir die Übungen noch einmal genau anschauen. Lies dir die Übungsanleitung durch und starte noch heute mit deinem Training, um wieder beweglicher, stabiler und schmerzfreier zu werden.

Leidest du unter Schulterschmerzen, Nackenverspannungen oder tut dir dein unterer Rücken weh und es fällt dir schwer, deine Brustwirbelsäule gezielt zu bewegen? Dann kann das ein Grund für deine Schmerzen sein. Die Brustwirbelsäule hat die Aufgabe beweglich zu sein. Fehlt die Beweglichkeit oder gar die Fähigkeit, diese anzusteuern, so kann das Auswirkungen auf die oberen oder unteren Strukturen haben.

• Stelle dich schulterbreit hin und richte deine Wirbelsäule auf.
• Beuge nun deine Brustwirbelsäule und schiebe dein Brustbein nach innen (die Rippen leicht einziehen). Der Abstand zwischen Kinn und Brust bleibt während der Übung gleich und die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Brustwirbelsäule heraus. Jetzt folgt die Streckung der Brustwirbelsäule und du schiebst dein Brustbein weit nach vorne raus.
• Wiederhole beide Bewegungen mehrmals hintereinander.
• Achte darauf, dass dein Kopf über deinem Becken und sowohl dein unterer Rücken als auch dein Becken ruhig bleiben.

Unsere Atmung ist essentiell und hat daher auch großen Einfluss auf unseren Körper. Eine zu flache und/oder eine zu schnelle Atmung wirkt sich negativ auf unser vegetatives Nervensystem aus, was wiederum Einfluss auf unsere Muskelspannung hat. Unser Gehirn denkt wir seien in einer Gefahrensituation und spult das gesamte Programm ab: Herzschlag erhöhen, Verdauung einstellen, Muskelspannung erhöhen…

• Lege dich entspannt in der Rückenlage ab und schließe, wenn du möchtest, deine Augen. Die Beine sind ausgestreckt und deine Hände ruhen auf deinem Brustkorb. Atme nun tief durch die Nase in deinen Brustkorb ein und lange durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole diese Atmung ca. 1 Minute.
• Danach legst du deine Hände seitlich an die Rippen und atmest nun tief durch die Nase in deine Rippen ein und lange durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole diese Atmung ca. 1 Minute.
• Nun legst du deine Hände auf deinen Bauchnabel. Atme tief durch die Nase in deinen Bauch ein und lange durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole auch diese Atmung ca. 1 Minute.
• Zum Schluss atmest du mit einem Atemzug alle 3 Punkte an. Du atmest durch die Nase über den Brustkorb, zu den Rippen und dann zum Bauchnabel ein und mindestens so lange oder länger durch die Nase oder den geöffneten Mund aus. Wiederhole diese Atmung ca. 1 Minute.

Kannst du diese Position länger kontrolliert halten, ohne deinen Fuß abzusetzen und im besten Fall, ohne zu wackeln? Wenn nicht, dann ist das ein Zeichen dafür, dass deine Rumpfstabilität zu schwach ist und deine Tiefenmuskulatur nicht funktionell zusammenarbeitet. Dies wirkt sich sowohl auf deine Bewegungsqualität als auch auf deine Stabilität aus. Unphysiologische Bewegungsmuster treten auf und Schmerzen können entstehen.

• Gehe in den Vierfüßlerstand, sodass sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte befinden. Spanne den Bauch leicht an und verhindere dadurch ein Hohlkreuz. Die Schulterblätter ziehst du leicht Richtung Gesäß.
• Löse diagonal eine Hand und ein Bein vom Boden und versuche diese Position stabil zu halten.
• Gelingt dir das gut, versuche auch den Fuß des „Standbeins“ zu lösen.

Ebenso wie die Stabilisation im Vierfüßlerstand, ist auch eine gute Stabilität im Stand wichtig. Ausgehend von einer guten Beinachse sollten Hüfte, Knie und Fußgelenk auch im Einbeinstand übereinander stehen, um einen optimalen Druck auf die jeweiligen Gelenke zu gewährleisten. Abweichungen davon können Schmerzen, natürlich in den Füßen, in den Knien und in der Hüfte begünstigen. Darüber hinaus fördert die Verlagerung unseres Körperschwerpunktes unter Muskelspannung die Aktivierung unserer Gelenk- und Muskelrezeptoren und es entsteht eine bessere Rückmeldung zum Gehirn. Diese bessere Verbindung wirkt sich positiv auf Schmerzen aus.

• Versuche dich zunächst einmal im Einbeinstand zu stabilisieren. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und die Hüfte, das Knie und dein Fußgelenk eine Linie bilden.
• Gelingt dir das gut, gehst du in die Standwaage. Der Oberkörper und das Spielbein bilden eine Linie. Achte darauf, dass das Spielbein und die Hüfte immer gestreckt sind (Gesäßspannung!). Wichtig: Becken bleibt parallel zum Boden und sollte in der Lendenwirbelsäule nicht aufgedreht werden. Schulterblätter nach hinten-unten schieben und den Bauch anspannen. Je tiefer die Waageposition, desto schwieriger ist die Übung. Fortgeschrittene nehmen die Arme gestreckt nach vorne.

Die Ausführung einer Kniebeuge ist eine fundamentale Bewegungsfähigkeit. Sie zeigt dir, ob du in der Lage bist, den vollständigen Bewegungsumfang der Sprunggelenke, Knie und Hüften zu nutzen. Sie erfordert ein hohes Maß an Mobilität und Kontrolle. 

• Nimm einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein. Die Zehen zeigen nach vorne. 
• Achte auf eine aufgerichtete Wirbelsäule. Die Bewegung beginnt mit dem Absenken des Pos nach hinten (stelle dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl). 
• Senke deinen Körperschwerpunkt so tief wie möglich ab. 
• Halte die Endposition eine Sekunde und kehre dann in die Startposition zurück. 

Du siehst, Schmerzen können vielfältige Ursachen haben und meistens ist nicht der Bereich für deine Schmerzen verantwortlich, der auch wirklich schmerzt. Wenn du mehr darüber erfahren und lernen möchtest, wie du selbstständig deine Schmerzen in den Griff bekommen kannst, dann trage dich in meinen Newsletter ein und erhalte regelmäßig Tipps und Informationen rund um das Thema Schmerzfreieheit.